Uważność to praktyczny i niedrogi sposób na zarządzanie (a często wręcz poprawę) zdrowiem fizycznym i psychicznym oraz dobrostanem.

Medytacja to starożytna praktyka, która zachęca ludzi do zmiany kierunku skupienia i uwagi. Chociaż istnieje wiele różnych podejść do medytacji, większość z nich ma swoje korzenie we wschodnich tradycjach duchowych i religijnych.

Zachodni badacze zaczęli przyglądać się wpływowi medytacji uważności na zdrowie pod koniec lat sześćdziesiątych XX wieku. Od tego momentu literatura rozrosła się wykładniczo, zapoczątkowując rozwój świeckich programów, takich jak redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), których głównym elementem jest medytacja.

Regularna medytacja jest obecnie powszechną praktyką w Ameryce Północnej i nie bez powodu. Dziesięciolecia badań pokazują, że medytacja jest skuteczną terapią uzupełniającą w przypadku takich schorzeń, jak wysokie ciśnienie krwi, objawy raka i przewlekły ból. Uważa się również, że poprawia zdrowie psychiczne, obniża stres i przyczynia się do dobrego samopoczucia jednostki.

Medytacja dla lepszego zdrowia psychicznego

Wiele badań na temat korzyści płynących z medytacji dotyczy zdrowia psychicznego. Ludzie często napotykają bariery w tradycyjnej opiece psychiatrycznej, podczas gdy medytacja jest łatwo dostępna i wiąże się ze stosunkowo niskimi kosztami lub wręcz zerowymi.

Co więcej, niektóre badania wykazały, że medytacja uważności może być tak samo skuteczna w leczeniu lęku jak leki przeciwdepresyjne i wiąże się ze znacznie mniejszą liczbą skutków ubocznych.

Przegląd 45 badań, w których wzięło udział prawie 3500 młodych dorosłych (w wieku od 20 do 29 lat), wykazał, że interwencje uważności, których głównym elementem była medytacja, znacznie zmniejszyły depresję w porównaniu z grupami kontrolnymi (np. osobami umieszczonymi na liście oczekujących). 

Coraz więcej badań sprawdza, czy medytacja może pomóc zmniejszyć stres w pracy i wspomóc niwelowanie wypalenia zawodowego. Przegląd różnych interwencji stosowanych w radzeniu sobie z wypaleniem zawodowym wśród lekarzy i pielęgniarek, za pomocą medytacji i uważności, wykazał, że metody te doprowadziły do zwiększenia zachowań samopomocowych oraz do znacznej redukcji wyczerpania emocjonalnego, stresu.

Jest do tego aplikacja

Wraz z pojawieniem się mobilnych aplikacji do medytacji, nauka próbuje ocenić, czy platformy te są tak samo skuteczne dla zdrowia psychicznego jak medytacja samodzielna, indywidualna lub w grupie lecz bez dodatków multimedialnych. Okazuje się, że aplikacje te mogą jeszcze bardziej zmniejszyć bariery w praktyce dla ludzi, którzy nie mogą dojechać na sesję grupową, i generalnie są tanią opcją wspomagania praktyki i wchodzenia w rutynę uważności każdego dnia.

Przegląd 10 badań przeprowadzonych na grupie 958 studentów jednego z amerykańskich uniwersytetów wykazał, że mobilna medytacja uważności (przy użyciu smartfona i aplikacji) zmniejsza stres i niepokój. W innym przeglądzie 34 badań aplikacje do medytacji uważności dały podobne wyniki w zakresie stresu i lęku, a także zmniejszenia depresji i poprawy samopoczucia psychicznego.

Medytacja na wyjście z uzależnień

Wielu ludziom medytacja może pomóc w wychodzeniu z uzależnienia poprzez praktykę technik uziemiających w stresujących sytuacjach, większą świadomość czynników wyzwalających i lepszą zdolność do ograniczania pragnień.

Medytacja jest pomocna ludziom cierpiących na zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych, ponieważ uświadamiają oni sobie, jak automatyczne są ich myśli, pragnienia i zachowania dotyczące stosowania owych substancji. W badaniu porównującym hipnozę, medytację uważności i edukację w zakresie używania substancji psychoaktywnych wśród weteranów cierpiących na przewlekły ból naukowcy odkryli, że zarówno hipnoza, jak i medytacja (w porównaniu z edukacją) znacząco zmniejszały codzienne stosowanie konopi indyjskich po trzech i sześciu miesiącach obserwacji.

W którym miejscu boli?

Przewlekły ból to wyniszczająca sytuacja, która może znacząco wpłynąć na jakość życia. Naukowcy są coraz bardziej świadomi, w jaki sposób społeczne determinanty zdrowia (na przykład rasa, dochód lub sąsiedztwo) łączą się z odczuwaniem bólu, a badania sprawdzały, w jaki sposób medytacja może wykorzystać czyjeś doświadczenia życiowe i ostatecznie zmniejszyć ból.

Przegląd 60 badań dotyczących terapii umysł-ciało dorosłych stosujących opioidy w leczeniu bólu wykazał umiarkowaną do znacznej poprawę w zakresie odczuwania bólu u ludzi, którzy uczestniczyli w medytacji regularnie, w większym stopniu niż kierowane wyobrażanie lub relaksacja. 

Lepsze zdrowie mózgu

Szacuje się, że do 2030 r. na demencję będzie cierpiało 78 milionów ludzi na całym świecie, co sprawia, że ​​jest to pilny problem zdrowotny i w zakresie dobrostanu ludzi w miarę ich starzenia się.

W jednym z pierwszych badań mających na celu poznanie wyników poznawczych u dorosłych losowo przydzielonych do programów opartych na uważności naukowcy odkryli, że programy oparte na uważności pozytywnie wpłynęły na wszystkie kategorie funkcji poznawczych (w tym takie czynniki, jak uwaga, funkcje wykonawcze i pamięć). Przegląd obejmował badania zarówno starszych, jak i młodszych dorosłych, przy czym u około 40 procent z nich zdiagnozowano już zaburzenia psychiczne lub neurologiczne. Kiedy badacze ograniczyli swoją analizę do zdrowych dorosłych, odkryli, że programy uważności znacznie przewyższały grupy porównawcze (które obejmowały listy oczekujących, brak leczenia lub inne aktywne interwencje nieobejmujące uważności).

Choroba Parkinsona to kolejne postępujące zaburzenie neurologiczne, które może wpływać na ruch, myślenie i zachowanie człowieka. Na tę chorobę cierpi prawie 90 000 osób w Ameryce Północnej, czyli znacznie więcej niż wcześniej szacowano. Z małego przeglądu dziewięciu badań wynika, że ​​terapie uważności i medytacji poprawiły standardową ocenę choroby Parkinsona i funkcje poznawcze uczestników. Jednak badanie nie wykazało wpływu na inne objawy choroby, takie jak codzienne czynności, depresja, stany lękowe i ból.

Funkcja odpornościowa

Nauka odkryła, że ​​medytacja może obniżyć poziom zapalnych substancji chemicznych w organizmie.

W jednym badaniu naukowcy zidentyfikowali 25 biomarkerów odporności i infekcji u zdrowych pacjentów i pacjentów z Covid-19 z 13 krajów. Obejmowały wszelkie badania wykorzystujące jogę, medytację, pranajamę (celowe oddychanie) lub kombinację tych praktyk i wykazały korzystne zmiany w ponad dwudziestu biomarkerach.

W przypadku określonych chorób autoimmunologicznych, takich jak łuszczyca, najnowsze dowody z sześciu badań dotyczących uważności i medytacji wykazały wyraźną poprawę stanu skóry uczestników.

Zdrowie serca

Jedne z najwcześniejszych badań nad korzyściami płynącymi z medytacji dotyczyły nadciśnienia, ważnego czynnika ryzyka chorób układu krążenia. W jednym badaniu dokonano przeglądu 30-letnich dowodów dotyczących programu MBSR i stwierdzono obiecujące wyniki, szczególnie w zakresie obniżania rozkurczowego ciśnienia krwi (BP). Inne badanie wykazało, że medytacja może obniżyć skurczowe BP (ciśnienie w tętnicach, gdy bije serce) i rozkurczowe BP (ciśnienie w tętnicach pomiędzy uderzeniami).

Inny przegląd wykazał, że wszystkie rodzaje medytacji zmniejszały skurczowe ciśnienie krwi, ale medytacje skupionej uwagi również zmniejszały kortyzol, a medytacje tzw. otwartego monitorowania (świadomość wszystkich doznań cielesnych i bodźców zewnętrznych) zmniejszały częstość akcji serca. Obie te miary są uważane za markery stresu fizjologicznego w organizmie.

Czy medytacja zmienia mózg?

Niedawne badania poddają w wątpliwość wcześniejsze ustalenia mówiące, że medytacja zmienia strukturę naszego mózgu. Struktura obejmuje objętość lub gęstość istoty szarej, która odgrywa kluczową rolę w pamięci, regulacji emocjonalnej i podejmowaniu decyzji.

Jednak zmiany funkcjonalne w mózgu mogą być bardziej krytycznym miernikiem do rozważenia, ponieważ zmiany te mogą wpływać na to, jak dobrze nasz mózg wykonuje określone czynności. Jedno z badań ujawniło, że medytacja skupionej uwagi wpływa na trzy podstawowe obszary sieci mózgu: tryb domyślny, istotność i kontrolę wykonawczą. Sieci te odnoszą się do naszego poczucia siebie, komunikacji i zachowania oraz rozwiązywania problemów. 

W przypadku ludzi, którzy doświadczyli uszkodzenia mózgu, medytacja może wpływać na szereg kwestii, w tym wydajność poznawczą i przetwarzanie danych związane z samym sobą (to, jak odnosimy się do wyobrażenia o sobie, co jest istotnym aspektem tego, jak odnosimy się do innych).

Medytacja może zrobić różnicę

Dowody dotyczące szerokiego zakresu problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym wykazały, że medytacja jest korzystnym elementem leczenia i może uzupełniać bardziej tradycyjne terapie. Jednak wielu badaczy sugeruje, że potrzebne są szersze i jeszcze dokładniejsze badania, szczególnie w przypadku populacji o niedostatecznym wsparciu, które często borykają się z gorszymi warunkami zdrowotnymi i rzadziej praktykują medytację.

Setki badań pokazują, że medytacja jest bezpiecznym, skutecznym i tanim sposobem na zarządzanie (i potencjalnie poprawę) ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Spróbujesz?