Badacze analizują, jak zmieniają się mózgi ludzi z depresją pod wpływem praktyk uważności.

W 2015 roku ponad 16 milionów Amerykanów ujawniło, że doświadczyło znaczącej depresji w poprzednim roku, często borykając się z trudnościami w funkcjonowaniu, bedąc zmuszonymi do radzenia sobie z głębokim mrokiem i desperacją. Dostępny jest szereg terapii i leki przeciwdepresyjne; niemniej jednak, co jest zniechęcające, to to, że nie są one skuteczne dla wszystkich pacjentów.

Benjamin Shapero, instruktor w dziedzinie psychiatrii na Harvard Medical School (HMS) i psycholog w programie badawczym ds. depresji w Massachusetts General Hospital (MGH), zauważył, że wielu ludzi nie reaguje na podstawowe formy leczenia. Chociaż indywidualna terapia poznawczo-behawioralna okazuje się korzystna dla wielu z nich, a leki przeciwdepresyjne okazują się dla części skuteczne, istnieje istotny odsetek pacjentów, którzy nie odnoszą korzyści z tych metod. A to podkreśla pilną potrzebę opracowania alternatywnych strategii.

Wspomniany przed chwilą Shapero i Gaëlle Desbordes, instruktor radiologii w Harvard Medical School (HMS) i neurobiolog, współpracują ze sobą nad badaniem pewnej strategii: a mianowicie, medytacji opartej na uważności.

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci zanotowano znaczący wzrost zainteresowania publicznego medytacją opartą na uważności. Ten wzrost powszechnej akceptacji zwrócił uwagę również naukowców. W jednym z artykułów podsumowujących badania naukowe na ten temat ukazuje się znaczny wzrost liczby randomizowanych badań kontrolowanych – kluczowego standardu w badaniach klinicznych – związanych z uważnością. Liczba ta wzrosła z jednego badania między 1995 a 1997 rokiem do imponujących 216 badań między 2013 a 2015 rokiem. 

Badania wykazały pozytywne skutki w różnorodnych warunkach zdrowotnych, obejmujących problemy zarówno fizyczne (jak zespół jelita drażliwego, łuszczyca, fibromalgia), jak i psychiczne, takie jak lęki, depresja czy zespół stresu pourazowego. W kilku kluczowych obszarach takich jak depresja, przewlekłe bóle i lęki, starannie przeprowadzone badania ujawniły korzyści płynące dla ludzi uczestniczących w programach medytacji uważności, dając wyniki porównywalne do ugruntowanych już terapii psychologicznych.

Wcześniej wspomniana neurobiolog i badaczka, Desbordes zauważyła: „Istnieją ograniczone przypadki, w których dowody są przekonujące. Jednak rezultaty nie są w żadnym stopniu rewolucyjne. Obserwujemy umiarkowany rozmiar wpływu, porównywalny z innymi terapiami, wcale nie lepszy. Ponadto jest kilka innych aspektów obecnie badanych, których wstępne dowody są obiecujące, ale nadal niewystarczające.” 

Gaëlle Desbordes prowadzi badania nad wpływem medytacji uważności na depresję. Wykorzystuje funkcjonalne obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego (fMRI), aby uwiecznić obrazy mózgu przed i po medytacji u ludzi z depresją, którzy zostali nauczeni medytacji. Celem tych badań jest zrozumienie, w jaki sposób trening medytacji uważności wpływają na wewnętrzne procesy zachodzące w mózgu, w tej konkretnej grupie badanych.

Fascynacja Desbordes tematem wywodzi się z jej własnej osobistej podróży. Zaczęła medytować, studiując neurobiologię na Uniwersytecie w Bostonie, starając się znaleźć ukojenie od presji i wyzwań życia akademickiego. Jej osobiste doświadczenia skłoniły ją do przekonania, że w niej samej zachodzi autentyczna zmiana, co zmotywowało ją do zagłębienia się w temat w nadziei na dokonanie wglądów, które mogłyby stanowić podstawę terapii wspomagających ludzi z depresją między innymi.

W 2012 roku dowiodła, że zmiany w aktywności mózgu u ludzi, którzy nauczyli się medytować, utrzymują się nawet między sesjami medytacji. Przez okres dwóch miesięcy Desbordes przeprowadziła skany przed i po przeprowadzeniu szkoleń z medytacji na badanych. Wykazały one zmiany we wzorcach aktywacji mózgu u badanych od początku do zakończenia badania, co stanowiło pierwszy przypadek zaobserwowania znaczących zmian w mózgu.

Podczas sesji obrazowania, uczestnicy dokonują dwóch ocen. Jednem z testów zachęca ich do zwiększenia świadomości ciała poprzez skupienie się na biciu serca (technika związana z medytacją uważności). Drugi test polega na zastanowieniu się nad frazami często obserwowanymi w samoocenie ludzi z depresją, jak na przykład „Jestem takim nieudacznikiem” czy „Nie daję sobie rady”. Po serii takich stwierdzeń uczestnikom kazano przestać rozmyślać o frazach i odczuciach, jakie one wywołują. Badacze postawili sobie za cel ocenę szybkości, z jaką uczestnicy potrafią oderwać się od negatywnych myśli, co stanowi często trudne wyzwanie dla ludzi obciążonych depresją.

To samo postępowanie zostało zastosowane w grupie kontrolnej poddawanej treningowi relaksacji mięśni i sesjom edukacyjnym dotyczącym depresji zamiast terapii poznawczej opartej na uważności, MBCT. Choć jednostki w grupie kontrolnej mogły także doświadczyć zmniejszenia objawów depresyjnych, Desbordes zauważyła, że ta poprawa prawdopodobnie wynika z odmiennych mechanizmów zachodzących w mózgu. Te różnice są zauważalne na skanach. 

W latach 70., gdy medytacja transcendentalna zyskiwała znaczną popularność, Herbert Benson, profesor na Harvard Medical School, a następnie w szpitalu Beth Israel, zgłębił to, co nazwał potem „Odpowiedzią na Relaks”. Uznał to za podstawową i skuteczną cechę medytacji transcendentalnej, jogi oraz różnych praktyk medytacyjnych, w tym głębokiej modlitwy religijnej. Benson scharakteryzował tę reakcję – aktualnie uważaną za mniej powszechną niż początkowo przypuszczał – jako przeciwwagę dla neurochemicznej reakcji „walcz lub uciekaj” w ciele, koncepcję uprzednio zidentyfikowaną na Harvardzie przez fizjologa Waltera Cannona Bradforda w 1915 roku.

W Massachusetts General Hospital (MGH) różni badacze przyglądają się wpływowi medytacji na ciało. Na przykład Sara Lazar, korzystając z badań fMRI w 2012 roku, wykazała, że pewne struktury mózgu uczestników zmieniły się po ośmiotygodniowym programie medytacyjnym. Badania nadal trwają w wielu ośrodkach w Stanach Zjednoczonych czy Wielkiej Brytanii. 

Jedną z przeszkód, z którymi borykają się badacze, jest ustalenie klarownej definicji uważności. Termin ten ewoluował, aby opisać praktykę zakorzenioną w medytacji, mającą na celu zwiększenie świadomości chwili obecnej. Był używany również do opisania stanu niewymagającego medytacji, w którym jednostki nie ulegają myślowemu rozproszeniu, aby bardziej skupić się na teraźniejszości, co zostało pokazane przez psychologa z Harvardu, Ellen Langer. Inną przeszkodą jest poruszanie się po różnorodnej gamie metod i praktyk medytacyjnych.

Współczesne badania naukowe przede wszystkim skoncentrowały się na nowoczesnej, świeckiej praktyce medytacji uważności. Medytacja odgrywała, jak wiemy, rolę w różnorodnych starożytnych obrzędach religijnych, posiadających swoje własne unikalne cechy. Nawet wśród praktykujących świecką medytację uważności pewne różnice mogą mieć znaczenie naukowe, takie jak częstotliwość i długość sesji medytacyjnych. Desbordes jest szczególnie zainteresowana wariantem znanym jako medytacja współczucia, która ma na celu wspieranie empatii i troski o innych w naszym otoczeniu.

W środku tej różnorodności ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności, opracowany w latach 70. przez Jona Kabat-Zinna na University of Massachusetts Medical Center, wyłonił się jako kliniczny i naukowy punkt odniesienia. Program ten obejmuje cotygodniowe zajęcia grupowe trwające od dwóch do 2½ godziny, 45 minut codziennej praktyki indywidualnej oraz całodniowe odosobnienie. Terapia poznawczo-behawioralna oparta na uważności, wykorzystywana w badaniach Desbordes, jest modyfikacją tego programu.

Poprzez określenie praktycznych elementów będzie można zwiększyć skuteczność terapii, rozumiejąc różnicę między medytującymi i nie korzystającymi z jakichkolwiek form praktyki uważności.

Jak widzimy, na wyżej przedstawionych przykładach badań i ich rezultatach, nie można już powiedzieć, że medytacja czy praktyki uważności to takie nic, ot siedzi i nic nie robi. A jednak robi, i to dużo, dla siebie, swojego mózgu, oraz dobrostanu również ludzi wokół.

Zapraszam do podjęcia wyzwania z praktyką uważności. Dajcie sobie dwa miesiące i sami oceńcie efekty. A jeśli szukacie inspiracji to zapraszam Was również do sięgnięcie po moją książkę: “Uważna codzienność czyli sztuka świadomego życia” (link: https://a.co/d/cQ3LudV, Amazon.com).