Jak powiedzieliśmy sobie w cz. 1 wpisu Empatia: jak odczuwać emocje innych i reagować na nie w zdrowy sposób? empatia nie jest cechą stałą. Pomyśl o tym jak o mięśniu, który można rozwijać dzięki ćwiczeniom. Rozwijanie umiejętności słuchania, zwracanie uwagi na mowę ciała i zwiększanie inteligencji emocjonalnej może zwiększyć Twoją zdolność do empatii wobec innych. Pomocne może być także zaakceptowanie własnej wrażliwości i odkrywanie nowych perspektyw.

Budowanie empatii 

Wskazówka 1: Ćwicz umiejętność słuchania

Nie możesz postawić się w sytuacji innej osoby, jeśli nie chcesz usłyszeć, co ma do powiedzenia. Dlatego umiejętność słuchania jest istotnym elementem budowania empatii. Potrzeba nam wyjść poza udawanie, że słuchamy. Starajmy się słuchać tak uważnie, aby zrozumieć sytuację, poglądy i emocje drugiego człowieka.

Identyfikuj i usuwaj bariery w słuchaniu. Jeśli jesteś zestresowany, trudniej będzie Ci skupić się na drugiej osobie. Zanim będziesz kontynuować rozmowę, rozważ zajęcie się usunięciem stresora – niezależnie od tego, czy jest to zbliżający się termin prezentacji projektu, czy ból zęba. Wielozadaniowość to kolejna powszechna bariera w aktywnym słuchaniu. Odłóż telefon i przestań robić cokolwiek innego, aby móc dać drugiej osobie swoją niepodzielną uwagę. Jest to szczególnie ważne w przypadku nieporozumień lub poruszania tematów drażliwych lub złożonych.

Nie przerywaj. Odcinając ludzi w rozmowie, nie tylko zakłócasz ich tok myślenia, ale także ryzykujesz niezrozumieniem tego, co chcieli Ci przekazać. Ponadto, jeśli formułujesz następne zdanie, gdy druga osoba wciąż mówi, nie słuchasz do końca. W efekcie może się okazać, że mówicie o dwóch totalnie różnych kwestiach.

Wstrzymaj się z osądem. Jeśli wiesz, że się z kimś nie zgadzasz, może się okazać, że w trakcie wypowiadania się mentalnie dyskredytujesz jego słowa. Lepiej sprawdza się słuchanie z otwartym umysłem. Nie krytykuj od razu ani nie przypisuj winy w trakcie rozmowy. Włóż prawdziwy wysiłek, aby zrozumieć, skąd pochodzą słowa Twoich rozmówców.

Daj drugiej osobie znać, że słuchasz. Sygnały niewerbalne, takie jak utrzymywanie kontaktu wzrokowego, kiwanie głową i sygnały werbalne, takie jak szybkie „aha”, dają drugiej osobie znać, że przyciągnęła Twoją uwagę. Zasadniczo zapraszasz ją, aby kontynuowała. Jeśli wydaje Ci się, że śnisz lub myślisz o czymś innym, rozmówca może odebrać to jako znak, że nie obchodzi Cię to, o czym on w danym momencie mówi.

Dopytuj. Jeśli uważasz, że gdzieś się przesłyszałeś/-aś lub źle zrozumiałeś/-aś, zadaj kilka pytań uzupełniających. Jeśli zajdzie taka potrzeba, Twój rozmówca może odnieść się do tej kwestii i wyjaśnić swój punkt widzenia.

Wskazówka 2: Naucz się odczytywać mowę ciała

Słuchanie nie polega tylko na otrzymywaniu komunikatów werbalnych. Ludzie przekazują informacje o swoim stanie emocjonalnym również za pomocą niewerbalnych sygnałów ciała. Umiejętność czytania mowy ciała przydaje się w różnych sytuacjach społecznych.

Być może masz przyjaciela, który często mówi: „U mnie wszystko w porządku”, ale po jego ponurym wyrazie twarzy możesz rozpoznać, że coś jest nie tak. A może jesteś w stanie ocenić zainteresowanie Tobą na podstawie poziomu kontaktu wzrokowego podczas pierwszej randki.

Ludzie często przekazują wiadomości poprzez:

Wyraz twarzy. Marszczenie brwi, uśmiechy, niepewne uśmiechy i inne wyrazy twarzy mogące wyrażać ich nastrój.

Kontakt wzrokowy. Oczy danej osoby mogą być skierowane na wszystko, na czym się skupia. Szerokie oczy mogą wyrażać podekscytowanie. Opadające powieki mogą sugerować, że dana osoba jest zmęczona lub spokojna.

Głos. Ton głosu danej osoby może Ci powiedzieć, czy żartuje, czy mówi poważnie. Szybkość, z jaką mówi, może wyrażać pewność siebie lub zdenerwowanie.

Postawa. Sztywne i napięte ramiona mogą wskazywać na niepokój. Rozluźnione ramiona i pochylona postawa mogą świadczyć o tym, że dana osoba jest spokojna lub znudzona.

Gesty. Brak gestów dłoni może wskazywać na nieśmiałość lub dyskomfort. Ktoś, kto czuje się zrelaksowany i przyjazny, może częściej używać rąk. Szybkość i intensywność gestów może również wyrażać agresję lub podekscytowanie.

Odczytywanie mowy ciała może być trudne. Nie każdy używa dokładnie tych samych sygnałów niewerbalnych. A pewne sygnały mogą oznaczać wiele rzeczy. Czy na przykład ktoś puka palcem w stół, bo się niecierpliwi, czy też dlatego, że podoba mu się piosenka odtwarzana w tle?

Oto, co należy wziąć pod uwagę, próbując zrozumieć czyjąś mowę ciała.

Szukaj spójności. Sygnały niewerbalne powinny odpowiadać temu, co mówi druga osoba. Jeśli Twój współmałżonek mówi, że jest zaniepokojony, jego wiercenie się lub zmarszczenie brwi może wzmocnić ten komunikat. W sytuacjach, gdy mowa ciała nie pasuje do tego, co ktoś mówi, może być konieczne włożenie większego wysiłku, aby zrozumieć, jak czuje się druga osoba.

Nie czytaj zbyt wiele o indywidualnych wskazówkach. Jeśli za bardzo skupisz się na jednej wskazówce, prawdopodobnie źle zrozumiesz innych ludzi. Na przykład to, że dana osoba odwraca wzrok od Ciebie, nie oznacza, że ​​jest nie jest zainteresowana dialogiem. Być może po prostu zbiera myśli. Czytając mowę ciała, spójrz na wiele wskazówek, aby uzyskać pełniejsze zrozumienie.

Świadomość własnej mowy ciała

Pamiętaj, że Twoje sygnały niewerbalne również przekazują wiadomości ludziom w Twoim otoczeniu. Jeśli siedzisz ze skrzyżowanymi rękoma i odwracasz wzrok od drugiej osoby, może ona to odebrać jako znak, że nie masz ochoty kontynuować rozmowy czy wysłuchać jej z uważnością.

Jeśli chcesz zachęcić kogoś do nawiązania z Tobą kontaktu, użyj pozytywnych bodźców, takich jak delikatny uśmiech i spokojny kontakt wzrokowy, aby emanować ciepłem. Poznanie sposobów radzenia sobie ze stresem może pomóc Ci uniknąć nieświadomych negatywnych sygnałów, takich jak marszczenie brwi i utrzymywanie sztywnej postawy.

Wskazówka 3: Wykorzystaj swoją wrażliwość

Bycie empatycznym wymaga narażenia się na bezbronność. Kiedy kryjesz się za fasadą obojętności, utrudniasz innym ludziom zaufanie i zrozumienie Ciebie. Powstrzymujesz się także od odczuwania i rozumienia pełnego zakresu emocji innych ludzi. Oto kilka wskazówek, jak się otworzyć:

Zmień sposób myślenia o podatności na zagrożenia. Być może nauczono Cię, że jest to oznaka słabości. Otwarcie się na innych – zaufanie, że Cię wysłuchają i zaakceptują Ciebie i Twoje wady – wymaga odwagi.

Mów głośniej i pewniej. Powiedz swoim bliskim, jak naprawdę się czujesz. Wymaga to refleksji nad własnym stanem emocjonalnym, a także ćwiczenia bycia otwartym w stosunku do innych. Bądź przygotowany na akceptację i komunikowanie intensywnych emocji, w tym wstydu, zazdrości i żalu. Im więcej będziesz mówić o emocjach, tym bardziej poczujesz się komfortowo. Zauważysz także, że inni ludzie będą bardziej skłonni otworzyć się przed Tobą, niejako w rewanżu.

Powiedz, czego potrzebujesz. Wyrób sobie nawyk wyrażania swoich potrzeb. Potrzebujesz kogoś, komu możesz się wygadać? A może potrzebujesz w jakiejś kwestii pomocy fizycznej? Mówienie o swoich potrzebach jest zdrowsze niż cierpienie w milczeniu. Nie tylko ułatwia Ci życie, ale także sprawia, że ​​Twoi bliscy czują się potrzebni i wiedzą, że im ufasz.

Jeśli trudno Ci mówić o swoich emocjach lub wyrażać swoje potrzeby, po prostu rób wszystko krok po kroku. Może jesteś w stanie opowiedzieć przyjacielowi o czymś, co frustrowało Cię w dniu pracy. Możesz także opowiedzieć mu o momentach dnia, które sprawiły, że poczułeś się podekscytowany/-a i radosny/-a. Możesz też zacząć od złożenia małej prośby swojemu partnerowi/swojej partnerce: „Czy możemy dziś wieczorem pójść razem na spacer? Chodzenie pomaga mi zrzucić z siebie całodzienny stres”.

Nie skupiaj się zbytnio na swojej reputacji i doskonałości. Jeśli nadmiernie koncentrujesz się na tym, jak postrzegają Cię inni ludzie, możesz wahać się, czy być otwartym/-ą. Może czujesz, że musisz stworzyć fasadę, aby wyglądać na silną i niezłomną. Spróbuj porzucić tę myśl i zacznij akceptować swoje niedoskonałości. Bycie szczerym/szczerą przybliży Cię do ważnych dla Ciebie ludzi.

Wskazówka 4: Popraw inteligencję emocjonalną

Inteligencja emocjonalna (czasami nazywana ilorazem emocjonalnym lub EQ) to umiejętność rozpoznawania emocji i wykorzystywania ich w sposób poprawiający Twoje życie i ludzi wokół Ciebie. Na przykład człowiek z wysokim EQ wie, jak złagodzić swój stres, a także załagodzić zaciekłe kłótnie. EQ zwiększa także zdolność do empatii wobec innych, ponieważ obejmuje rozpoznawanie i rozumienie ich emocji.

Inteligencję emocjonalną często definiuje się za pomocą czterech atrybutów: samozarządzania, samoświadomości, świadomości społecznej i zarządzania relacjami. 

Popraw samokontrolę, ucząc się sposobów radzenia sobie ze stresem. Stres skutecznie utrudnia nam bycie obecnymi, osłabiając naszą zdolność oceny emocji i sytuacji społecznych. Zatem nauczenie się kilku strategii łagodzenia stresu jest ważnym krokiem w poprawie poziomu inteligencji emocjonalnej. Ćwiczmy techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, co pomaga zachować spokój w tej chwili. Inne praktyki, w tym medytacja, to działania, które możemy podejmować każdego dnia, aby obniżyć ogólny poziom stresu.

Zwiększaj samoświadomość dzięki praktykom uważności. Uważność polega na skupianiu się na chwili obecnej, ale powstrzymywaniu się od osądzania. Możesz tą praktykę wykorzystywać, aby połączyć się z emocjami, które aktualnie odczuwasz i zaakceptować je. Czy jesteś zdenerwowany/-a? Czy jesteś niespokojny-a? Zamiast etykietować te emocje jako „złe” lub „negatywne”, rozbudzaj w nich ciekawość. Co je spowodowało? Jak je fizycznie odczuwasz? Czy wpływają na Twoje interakcje z innymi? Oprócz zwiększenia samoświadomości, praktyka ta może poprawić Twoją zdolność przetwarzania emocji i poprawić samopoczucie.

Zwiększaj świadomość społeczną, skupiając się na innych ludziach. Uważność może pomóc Ci również w tym zadaniu. Staraj się być obecny przy każdym człowieku, z którym się kontaktujesz. Jaka jest ich mowa ciała? Czy jest jakiś temat, do którego ciągle wracają? Połącz tę świadomość społeczną ze swoją samoświadomością. Czy dany człowiek mówi lub robi coś, co wzbudza Twoje emocje? Być może jego mowa ciała Cię uspokaja? A może mówi coś, co Cię niepokoi? Przyjrzyj się tym odczuciom czy emocjom.

Wykorzystaj umiejętności rozwiązywania konfliktów, aby zarządzać relacjami. Nawet w kontaktach ze swoim najlepszym przyjacielem lub najbliższym członkiem rodziny, z pewnością pojawią się nieporozumienia. Możecie mieć odmienne zdanie na temat polityki. A może Wasze plany na wspólne wakacje nie zgrywają się. Być może jedno z Was niechcący urazi drugie. Wiedza o tym, jak wybierać bitwy, iść na kompromis i praktykować przebaczenie, może pomóc Ci poradzić sobie z tymi nieuniknionymi konfliktami.

Wskazówka 5: Poznaj nowe perspektywy

Ludzie częściej okazują empatię osobom, które są do nich podobne. Możesz czuć się bardziej skłonny do wczucia się i pomagania osobie, która wygląda jak Ty, zachowuje się jak Ty, podziela Twoje wartości lub doświadcza podobnych trudności. Niestety może to prowadzić do uprzedzeń w zakresie empatii, jeśli chodzi o różnice w takich kwestiach, jak rasa, religia czy kultura. Oto kilka sposobów, aby temu przeciwdziałać.

Aktywnie otwierajmy się na nowe perspektywy. Jeśli jesteś ateistą, weź udział w ceremonii religijnej. Jeśli jesteś konserwatystą politycznym, posłuchaj podcastów przedstawiających perspektywę liberalną. Jeśli jesteś przyzwyczajony do życia w mieście, spędź trochę czasu w społecznościach wiejskich. Szukaj wspólnej płaszczyzny porozumienia, ale dostrzegaj także różnice. Nie musisz koniecznie zgadzać się z każdym punktem widzenia, na jaki się natkniesz. Jednak przeznaczenie czasu na zwykłe słuchanie z otwartym umysłem może pomóc Ci dostrzec człowieczeństwo w ludziach o różnym pochodzeniu i odmiennych od Twoich poglądach.

Czerp z fikcji. Nawet obcowanie z perspektywą fikcyjnych postaci może zwiększyć poziom naszej empatii. Czytając powieść, mamy okazję  zrozumieć motywy, cele i stany emocjonalne poszczególnych bohaterów. To samo dotyczy sytuacji, gdy oglądamy program telewizyjny lub film. Rozważ wykorzystanie powieści, filmów i innych dzieł sztuki stworzonych przez ludzi z różnych środowisk kulturowych, do budowania wrażliwości na innych. 

Miejmy gotowość do kwestionowania swoich założeń. Kiedy nawiązujemy kontakt z ludźmi z różnych środowisk, mamy szansę odkryć, że wiele z naszych wcześniejszych wyobrażeń na ich temat było błędnych. Przyznanie się do błędu jest w porządku. Traktujmy to jako doświadczenie edukacyjne. Być może Twój przyjaciel ma dobry powód, aby się spóźnić? Może ten taksówkarz, który wiózł Cię dziś rano na lotnisko był niegrzeczny, bo był pod wpływem silnego stresu w życiu prywatnym? Warto ćwiczyć używanie hasła: „co by było, gdyby” do rozważenia innych perspektyw. Bo tak naprawdę nigdy nie wiemy na pewno, przez co w danym momencie przecodzi drugi człowiek.

Prawdą niezaprzeczalną jest, że ​​budowanie empatii to sposób na poszerzanie kręgu znajomych i zwiększanie poziomu osobistego szczęścia. Pamiętajmy także o korzyściach, jakie empatia przynosi również ludziom, których spotykamy w zwyczajnych, codziennych sytuacjach. Empatia może wywołać efekt falowy. Przeznaczając czas na prawdziwe słuchanie innych, zapewniamy im pewien poziom komfortu emocjonalnego. Dzięki temu łatwiej będzie nam wszystkim zaufać, pocieszać się wzajemnie czy wczuwać się wzajemnie w swoje obecne sytuacje i życiowe momenty.