Kiedy uczymy dzieci uważności, wyposażamy je w narzędzia do budowania poczucia własnej wartości, radzenia sobie ze stresem oraz umiejętnego podejścia do wyzwań. 

Zapraszam Was krótki przewodnik dotyczący wprowadzania uważności i medytacji do życia dzieci – w każdym wieku.

Jak praktykować uważność dla dzieci

Poprzez nauczanie dzieci medytacji i uważności, pomagamy im zwiększyć ich dobrostan i umożliwiamy im radzenie sobie z wyzwaniami tego świata poprzez obecność, współczucie dla siebie, innych oraz otwartość. Podanie dzieciom w każdym wieku łatwej definicji, z którą mogą się utożsamiać, może pomóc im rozpocząć praktykowanie uważności. A jak może owa definicja brzmieć?

W najprostszej postaci medytacja uważności polega na skupianiu uwagi na tym, co dzieje się w obecnej chwili. Może to być to, co czujesz, słyszysz lub cokolwiek innego, co zauważasz. Nie musisz osiągać specjalnego stanu spokoju, nie chodzi o oczyszczenie swojego umysłu; chodzi po prostu o szczere i życzliwe spojrzenie na to, czego teraz doświadczasz.

Jednym z prostych sposobów wprowadzenia uważności do życia dzieci jest tworzenie nieformalnej praktyki, którą możesz dzielić wraz z nimi. Zacznij od prostej medytacji życzliwości – oferując dobre życzenia i współczucie innym.

1. Aby zacząć, znajdź wygodną pozycję siedzącą. Możesz nawet położyć dłoń na sercu. Pozwól, by oczy zamknęły się lub opuść spojrzenie w kierunku podłogi.
2. Przypomnij sobie człowieka, którego szanujesz, podziwiasz i którego kochasz, a który również kocha Ciebie.
3. Zauważ, jak się czujesz, gdy przypominasz sobie tego człowieka.
4. Złóż uprzejme życzenie i wyślij je w jego/jego stronę. Pomyśl, co sprawiłoby im radość?
5. Następnie pomyśl o kimś innym, kogo kochasz i o kogo dbasz – o członku rodziny, o przyjacielu lub ważnym dla Ciebie współpracowniku. Przypomnij sobie tę osobę, wysyłając jej uprzejme życzenie.

A teraz przejdźmy do bardziej neutralnego człowieka. Być może kogoś, kogo nie znasz zbyt dobrze: rodzica, którego od czasu do czasu widzisz odbierając swoje dziecko z przedszkola czy szkoły, kogoś, kto dostarcza Twoją pocztę lub przygotowuje Ci poranną kawę w biurze. Przypomnij sobie tego człowieka i wyobraź sobie, że wysyłasz jemu/jej jakieś uprzejme życzenie.

6. Na koniec, rozważ kogoś, kto ostatnio Cię zirytował, kogoś, kto jest nieco trudny w obejściu, w relacji. Wyślij temu człowiekowi ostatnie uprzejme życzenie – coś miłego, co mogłoby mieć miejsce w jego życiu.
7. Ostatnim elementem tej praktyki jest pozwolenie sobie na powolne otwarcie oczu, jeśli były zamknięte i zauważenie, czy zachodzi jakakolwiek zmiana.

I taką prostą praktykę uważności możesz np. raz dziennie, wieczorem, kiedy szykujecie się do spania, przeprowadzić. Już najmłodsi są otoczeni ludźmi, takimi z którymi mają dobre, ciepłe relacje, ludźmi, których lubią mniej, jak i ludźmi dla nich neutralnymi.

Wielu może się zastanawiać: dlaczego właściwie mamy uczyć dzieci uważności? Może są jednak ważniejsze kwestie, na których warto byłoby się skoncentrować. Zapewne, wiele takich znajdziemy. Dlaczego uważność?

Kiedy uczymy dzieci uważności, dajemy im narzędzia, których naprawdę potrzebują do budowania pewności siebie, do radzenia sobie z trudnościami czy niekomfortowymi momentami, zarówno w ich obecnym życiu, jak i tym dorosłym. Im wcześniej to zrobimy, tym większa szansa, że pomagamy im rozwijać odporność i doskonalić swoją praktykę uważności w miarę jak dorastają.

Uczenie dzieci uważności może także pomóc w kształtowaniu trzech krytycznych umiejętności rozwijanych we wczesnym dzieciństwie: skupiania uwagi i zapamiętywania informacji, przełączania się między zadaniami oraz zachowania się odpowiednio w stosunku do innych. Te zdolności znane są jako funkcje wykonawcze i są niezbędne później do realizowania bardziej zaawansowanych zadań, takich jak planowanie, wnioskowanie, rozwiązywanie problemów i tworzenie pozytywnych relacji społecznych.

Badania pokazują, że korzyści wynikające z uważności dla dzieci mogą obejmować trzy grupy benefitów:

1. jak powiedziałam przed chwilą: zwiększoną koncentrację, uwagę, samokontrolę, pełniejsze uczestnictwo w zajęciach oraz współczucie.
2. poprawę wyników w nauce, umiejętność rozwiązywania konfliktów oraz poprawę samopoczucia.
3. obniżone poziomy stresu, mniejsze ryzyko depresji, lęku oraz zachowań zaburzających prawidłowy rozwój i funkcjonowanie.

Aby wprowadzić ideę uważności bardziej bezpośrednio do życia dzieci, możesz wykorzystać ćwiczenia, które zachęcają je do skupienia się na swoich zmysłach. Na przykład, możesz stworzyć grę, podczas której powoli będziesz zjadać przekąskę, delektując się jej zapachem, teksturą i smakiem. Możesz także zanurzyć się w tworzenia słoiczków z różnymi materiałami: brokatem, koralikami w różnych kolorach, barwnikiem spożywczym i olejem itd, jak daleko poniesie Was wyobraźnia i możliwości. Ta rękodzielnicza zabawa jest zarówno ćwiczeniem kreatywnym, jak i narzędziem do praktykowania uważności, symbolizującym uspokojenie umysłu.

Prowadząc grę, zabawę:

zapytaj swoje dziecko: „Czy kiedykolwiek czujesz się rozczarowany/-a czymś lub kimś?”, „Jakie było to uczucie?” I uznaj uczucia dziecka, i, jeśli jest to odpowiednie i możliwe, adekwatne do wieku dziecka, porozmawiaj na ten temat. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Wierzę, że nawet gdy jesteś rozczarowany/-a, w Twoim życiu dzieją się również dobre rzeczy. Dajmy im teraz wyraz, nazwijmy trzy dobre rzeczy. Zróbmy to wspólnie.

Wskazówki dotyczące wymieniania trzech dobrych rzeczy:

Przypomnij swojemu dziecku, że celem tej gry nie jest udawanie, że nie jest smutne, kiedy czuje się smutne. Chodzi o to, aby przypomnieć mu, że może czuć dwie rzeczy jednocześnie: może być wdzięczne za dobre rzeczy, jednocześnie czując smutek, ból lub rozczarowanie z zupełnie innych powodów.

Jeśli dzieci lub nastolatki mają trudności z samodzielnym nazwaniem trzech dobrych rzeczy, pomóż im i wspólnie odkryjcie kilka.

Kiedy dzieci zrozumieją, że gra ta nie polega na zamiataniu uczuć pod dywan, fraza „trzy dobre rzeczy” może stać się żartobliwą i humorystyczną reakcją na drobne narzekania w codziennym życiu rodzinnym.

Rodzice mogą zachęcać dzieci, aby przypominały im o wymienianiu Trzech Dobrych Rzeczy, gdy utykają w błahym rozczarowaniu lub drobnych denerwujących sytuacjach.

Aby kształtować nawyk wdzięczności, wymieniajcie Trzy Dobre Rzeczy przy stole podczas kolacji, przed snem i w innych momentach, kiedy cała rodzina jest razem.

Te z pozoru błahe ćwiczenia, potrafią zrobić z czasem ogromną różnicę w Waszym codziennym funkcjonowaniu. Owszem, to nie jest panaceum na wszystkie, a tym bardziej nie grube i poważne trudności. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować, dać sobie i dzieciom szansę na zbudowanie uważnego i pełniejszego życia.

Kiedy Twoje dziecko oswoi się z praktyką uważności czy medytacji, możesz zaproponować mu narzędzia do doskonalenia tej praktyki. 

Oto trzy praktyki prowadzone opracowane dla dzieci. Bez obaw dołącz do swojego dziecka w tych medytacjach.

8-minutowe ćwiczenie, aby zauważyć pozytywne chwile.

Praktyka uważności dla dzieci: Powracanie do pozytywnych chwil – od dr. Marka Bertina

1.Połóż się gdzieś wygodnie. Pozwól swoim rękom i nogom opaść swobodnie na podłoże. Zamknij oczy.

2.Zacznij zauważać, jak zmienia się Twoje ciało przy każdym wdechu i wydechu. Za każdym razem, gdy oddychasz, Twój brzuch się podnosi, a następnie opada. Jeśli ułatwi Ci to zadanie, połóż dłoń na swoim brzuchu. Lub jeśli chcesz, możesz tam położyć pluszowego zwierzaka. Zrób to wraz z dzieckiem.

3.Za każdym razem, gdy oddychasz, Twój brzuch się porusza. Twoja ręka albo pluszowy miś podnosi się wraz z nim, a potem opada. Spróbuj policzyć dziesięć oddechów w ten sposób. Wdech, jeden, wydech, jeden. Wdech dwa, wydech dwa. Itd.

4.Gdy pogubicie się w rachunkach, nie martw się. To normalne i zdarza się każdemu. Wróćcie do ostatniej liczby, którą sobie przypomnicie.

5.Teraz, przenieś swoją uwagę na Twój dzień. Wdech, skup się na swoim oddechu, gdy Twój brzuch się podnosi. Wydech, skup się na czymś dobrym, co dzisiaj się wydarzyło.

6.Teraz, wyobraź sobie coś o sobie, z czego jesteś dumny. Wdech, skup się na ruchu swego brzucha. Wydech, wyobraź sobie to coś, co napawa Cię dumą lub ciepłym uczuciem zadowolenia z siebie. Jeśli nic nie przychodzi Ci na myśl, a to się zdarza, to wyobraź sobie, czego byś sobie życzył/życzyła.

7.Na koniec, przypomnij sobie kogoś, która powiększa Twoje odczucie szczęścia (celowo nie mówię: kogoś kto sprawia, że jesteś szczęśliwy/szczęśliwa, zwróć na to uwagę). 

8. Kiedy kończysz tę praktykę, weź kilka głębokich oddechów i zacznij poruszać delikatnie rękoma i nogami. Zatrzymaj się i zdecyduj, co chciałbyś/chciałabyś zrobić dalej.
9. Codziennie poświęć kilka minut, aby zobaczyć, co poszło dobrze.

Pomaganie Dzieciom w radzeniu Sobie ze Stresem

Praktyka uważności może dostarczyć Twojemu dziecku strategii zarządzania stresem, aby uspokoić jego układ nerwowy. Za chwilę przedstawię kilka przyjaznych dla dzieci technik oddychania, które możesz zaproponować swojemu dziecku i wraz z nim je wykonać.

1. Oddychanie Brzuchem 

Podczas wdechu brzuch się lekko rozszerza, a podczas wydechu kurczy. Wykonaj kilka rund i wróć do normalnego oddechu.

     2. Uważne Oddychanie 

Zauważ oddech i poczuj, jak porusza się powietrze w ciele. Możesz dodać wizualizacje i słowa, aby uczynić praktykę bardziej angażującą. Na przykład podczas wdechu poproś swoje dziecko o powtórzenie frazy: „Jestem jak jezioro”, a podczas wydechu: „Jestem spokojny/spokojna”. Ta technika może być dostosowana do dowolnych wizualizacji bo wykorzystuje moc Waszej wyobraźni.

3. Oddech Pluszowego Misia

To doskonała wariacja praktyki oddychania brzuchem dla maluchów. Poproś dziecko, aby położyło się wraz z misiem lub innym pluszowym zwierzątkiem na brzuchu, i pozwól mu obserwować, jak się porusza on w górę i w dół podczas oddychania, możesz zasugerować dziecku, że to tak jakby usypiały ulubionego przytulaczka.

4. Oddychanie Czworokątne

Ta praktyka jest wartościowym narzędziem dla starszych już dzieci. Wdech trwa cztery sekundy. Wstrzymaj oddech przez cztery sekundy. Wydech trwa cztery sekundy. Wstrzymaj oddech przez cztery sekundy. Wykonaj kilka rund i wróć do normalnego dla siebie rytmu oddychania.

5. Podstawowa Praktyka Kuli Oddechu

Możesz użyć sfery Hobermana – to mała konstrukcja, która przypomina kopułę geodezyjna, która może być złożona i rozłożona (wpiszcie w wyszukiwarkę, bardzo łatwo ją znaleźć)- aby nauczyć Twoje dziecko podstawowej świadomości oddechu. Zabawkę można nazwać kulą oddechu, ponieważ ruchy kopuły naśladują ruchy oddechu: gdy kopuła się zwija, wyobrażamy sobie kurczenie się wydychania; gdy kopuła się rozszerza, wyobrażamy sobie ekspansję płuc podczas wdychania.

1. Używając obu rąk, delikatnie trzymaj kulę oddechową z przodu brzucha.
2. Trzymaj po jednym kwadracie po przeciwnych stronach powierzchni kuli.
3. Weź głęboki wdech. Gdy Twój brzuch się rozszerza, pozwól, aby kula również się rozszerzyła.
4. Wdychaj dość powoli, zatrzymując się na chwilę na górze oddechu, gdy kula osiągnie pełne rozszerzenie.
5. Podczas wydechu pozwól, aby kula skurczyła się do najmniejszego rozmiaru.
6. Powtórz kilka razy.

W uważnym codziennym życiu ale i w uważnym rodzicielstwie,

warto przestrzegać zasady maski tlenowej: załóż swoją maskę najpierw, zanim pomożesz swojemu dziecku. Im bardziej odkrywamy jak być uważnymi, tym lepiej możemy sięgnąć po strategie uważnego rodzicielstwa i docenić zdolność naszych dzieci do bycia obecnymi w każdej chwili. Z uwagi na własne doświadczenia, rozszerzam to pojęcie również na uważne uczenie.

W rodzicielstwie, uczycielstwie (wiem, nie brzmi poprawnie po polsku, ale nie musi) potrzebny jest wewnętrzny zestaw umiejętności – świadomość tego, co jest, co się zmienia i co ma znaczenie w przyszłości. W codziennym życiu poświęcajmy czas na zauważenie swoich uczuć, zatrzymujmy się przed odpowiedzią i praktykujmy uważne słuchanie.

Teraz powiem o 7 rzeczach, które uważne rodziny robią inaczej

1. Uznają swoje niedoskonałości: popełnisz błędy, zranisz uczucia swoich dzieci i nie zawsze będziesz w stanie być takim, jakim chcesz, lub jakim chciałyby Cię widzieć Twoje dzieci, ale żadne z tych rzeczy nie czyni z Ciebie złego rodzica – sprawia to jedynie, że jesteś człowiekiem. Kiedy możesz to zaakceptować, możesz też przejść w większy spokój i łagodność wobec samego siebie.
2. Słuchają z ciekawością, z żywym zainteresowaniem: kiedy się zatrzymujemy i słuchamy siebie nawzajem bardziej w naszym życiu, możemy zaangażować się w doświadczenia w naszej rodzinie w sposób prowadzący do naszego wspólnego wzrostu. Możemy postrzegać trudności i zwycięstwa jako szansę na naukę i rozwój. Zamiast oceniać siebie nawzajem, możemy lepiej rozpoznać, kiedy nie rozumiemy, z jakiego powodu inny członek naszej mikrospołeczności zachowuje się w dany sposób, wykazać się ciekawością i powiedzieć: „Powiedz mi więcej.” Albo możemy spróbować postawić się na jego/jej miejscu, na chwilę założyć ich buty, aby łatwiej było nam zrozumieć ich perspektywę, zadając sobie pytanie: „Dlaczego mogą się zachowywać w ten, a nie inny, sposób?”

3. Komunikują się z odwagą

Bycie transparentnym i szczerym względem siebie na temat tego, czego potrzebujesz i jak się czujesz, to akt życzliwości, który buduje zaufanie i więź. Oznacza to stanięcie przed partnerem i dziećmi z otwartym sercem i umysłem. Jest to kontynuacja słuchania z ciekawością i tworzy przestrzeń dla wszystkich, aby dzielić się swoimi myślami i potrzebami.

4. Praktykują wdzięczność i celebrację sukcesów

Choć słowa uznania mogą nie być Twoim głównym językiem miłości, wszyscy pragniemy być zauważeni i docenieni. Istnieje zaskakująco prosty sposób, aby to zrobić, który może przynieść ogromne korzyści – świadome praktykowanie wdzięczności i wyrażanie wdzięczności względem siebie nawzajem. Poprzez przeznaczenie czasu na docenienie naszych dzieci lub partnera, gdy opróżniają zmywarkę lub są gotowi na czas, możemy zmienić kulturę w domu z wymagającej i zniecierpliwionej na współpracę i wdzięczność.

5. Przebaczają sobie nawzajem

W praktyce uważności rozumiemy, że nasze błędy nie są oznaką niepowodzenia w byciu dobrym człowiekiem. Zamiast tego są one okazjami do nauki o nieuniknionych pułapkach życia, o tym, co nam przeszkadza oraz o zrozumieniu optymalnej ścieżki powrotu do stanu równowagi i połączenia.

Proste zdanie „przebaczaj i zapraszaj” może być ogromnie pomocne. Jeśli zgrzeszyliśmy, możemy wyjść od intencji „przebacz”, przebacz sobie tę pomyłkę, tę lekcję, zdając sobie sprawę, że nie możemy zmienić przeszłości, pamiętając, że nie jesteśmy doskonali i zdając sobie sprawę, że często popełniamy błędy z powodu ignorancji, dezorientacji lub emocji.

6. Praktykują wsparcie i hojność

Nasze dzieci zawsze nas obserwują, ucząc się, jak funkcjonować w świecie i naśladując nasze zachowania. Potrzebujesz pomysłów? Rozważ zaangażowanie się w projekty w lokalnej szkole lub organizacji. Możesz zachęcić swoje dzieci do zrobienia rysunków lub kartek dla dziadków lub kogoś, kto jest chory. Te mniejsze i większe akty życzliwości i wsparcia są podstawowymi czynnikami leczniczymi w systemie rodzinnym, w naszej kulturze i na świecie. W ostatecznym rozrachunku, połączenie jest fundamentem dobrego samopoczucia i zaczyna się w rodzinie.

7. Pamiętają o Zabawie i Radości

Wychowywanie dzieci to prawdopodobnie najważniejsze zadanie, które kiedykolwiek zostaje nam powierzone, a presja wychowywania dobrych ludzi może być ogromna. Tak bardzo, że możemy popaść w rutynę zbyt poważnego traktowania rzeczy i zbyt dużego skupienia na zadaniach (obowiązkach, zadaniami domowymi, aktywnościach), co odbiera nam radość płynącą z bycia razem. Po prostu. 

Bądźmy wszyscy jak dzieci: ciekawi otaczającego je świata, śmiejący się z byle czego, cieszący się nawet promieniami słońca i ukwieconą łaką. Dajmy to sobie. Dawajmy to sobie i innym wokół nas każdego jednego dnia.

Dziękuję Kochani za wspólnie spędzony czas. Żywię nadzieję, że ten krótki przewodnik po uważności dla dzieci będzie w jakimś stopniu dla Was inspiracją. Jeśli macie już jakieś doświadczenia w tym obszarze, to dajcie mi o tym znać w komentarzu. Będę za to ogromnie wdzięczna.